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Alimentazione pre-gara

Alimentazione

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Dott. Giovanni Posabella
Medico Chirurgo
Specialista in Medicina dello Sport
Medico esperto in Omotossicologia


Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di pre-gara.

TEMPI
:è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara.

PARTICOLARITA
': Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono un'importanza sempre più rilevante.

dieta pre-gara
kcal totali
3500 - 4000
assunzioni raccomandate car gra pro
% kcal sul totale 70% 20% 10%
grammi per giorno 600
700
80
95
72
88

kcal per giorno 2400
2800
720
850
280
350

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (
120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (
180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (
100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (
300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (
50 kcal)
1 tè o caffè (
50 kcal)
PRANZO (1200 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (
600 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (
200 kcal)
1 contorno di verdure (spinaci, patate ...) (
100 kcal)
100 g di pane (
300 kcal)
SPUNTINO (300 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (
100 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (
200 kcal)
CENA (1450 kcal)
200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (
800 kcal)
50 g di parmigiano o grana (
200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (
100 kcal)
50 g di pane (
150 kcal)
1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (
200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

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